ダイエットのために運動が必要だと感じているけれど、ジムに通うのは気が引ける。
家でのトレーニングは、ついついサボってしまったり、飽きてしまって続かない…
そんなお悩みを抱える女性も多いのではないでしょうか。
エクササイズやトレーニングを一人で続けるのは中々難しいですよね。
この記事では、短時間で効果的なエクササイズを取り入れた一週間分のトレーニングメニューを紹介！
フィットネスクラブ「AIM（エイム）」さん直伝の、飽きの来ないバリエーション豊かなエクササイズをご紹介します。
自宅で手軽に始められるトレーニングメニューをマスターし、ダイエットに効果的な運動を続けられるようになりましょう。
楽しみながら取り組めるエクササイズであれば、飽きずに継続できるはず！
楽しみながらトレーニングに取り組むことで、より効果的なダイエットが可能になりますよ。
「体脂肪を燃焼しやすい身体づくりについて勉強したい！」という方にはこちらの記事がオススメ。
おうち筋トレのメリット・デメリット
ここ数年、トレーニングはスポーツジムに通うだけでなく、コツコツと自宅で行うという方が増えてきました。
自宅での筋トレには、メリットとデメリットがあります。
おうちで筋トレのメリット
①ジムに通うような荷物がいらない
②すぐにお風呂にはいれる
③周りを気にせず行える
おうちで筋トレのデメリット
①サボりやすい
②モチベーションが上がらない
③トレーニングの内容が毎回同じになってくる
特に②と③は関係しており、トレーニングの内容が毎回同じになることで、モチベーションの低下にも繋がってしまいます。
実践したい！1週間トレーニングメニュー
そこで今回は、1週間分のトレーニングの組み方をご紹介していきます。
このサイクルを回すだけで飽きずに、適度に違った刺激を与えられるはずです。
その刺激がモチベーション向上にも繋がります。
参考までに種目もご紹介しますので、自分に合うものを選んで行ってみてくださいね。
1週間トレーニング例
表の一部テキストから、おすすめトレーニングメニューに飛べますので、ぜひブックマークしてご活用ください♪
部位別！おすすめトレーニングメニュー
下半身
スクワット｜効率良く筋肉量アップ！
体の中でも大きな筋肉である、太ももの裏やお尻をメインに鍛えられます。
大きな筋肉を鍛えることで、身体全体の筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、効率的に脂肪燃焼ができますよ！
この時、膝が足のつま先より前に出ないように注意！
ワイドスクワット｜太ももの内側に
同じスクワットですが、こちらは太ももの内側やお尻の上部を鍛えられます。
太ももの隙間が気になる方にとってもオススメ！
ランジ｜スクワットでは物足りない方に
スクワットでは物足りない方にオススメなのが「ランジ」。
太もも全体とお尻に効きます！
トレーニング時は左右交互に行いましょう。
腹部
クランチ｜ぽっこりお腹解消！
腹直筋という、おなか周りで比較的大きな筋肉を鍛えられる「クランチ」。
内臓を支える力も強くなるので、ぽっこりおなかの解消も期待できます！
おへそを覗き込むようにするのがポイント！
プランク｜腰痛持ちさんにも◎
お腹だけでなく、二の腕や背中にも効果が期待できます。
腰への負担が少ないので、激しいトレーニングが難しい方にもオススメですよ。
頭～背中～腰～かかとまでが一直線になるようにするのがコツ
難しい方は、膝をつけても構いません！
Vクランチ｜腹筋全体に効果あり
上半身と脚を同時に持ち上げる動作によって、腹筋全体に刺激を与えます。
特に、下腹部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
上級者さんは、ここで数秒キープしてみましょう！
地面につかないよう、床スレスレのところまでに降ろすのがポイント
背中
バックエクステンション｜姿勢改善・背中の引き締めに
「バックエクステンション」は背中の筋肉が強化され、姿勢の改善や背中の引き締めを期待できます。
背筋と腹筋をバランス良く鍛えることが大事だと言われています。
背中のトレーニングだけをしすぎると、腰痛の原因にもなってしまうようですので、お気をつけてください！
無理なく上がるところまででOK
横腹
サイドッヒップリフト｜腰回りの浮き輪肉撃退
腰回りのお肉を減らしたい時には、お腹の横を鍛えられる「サイドヒップリフト」。
腰を浮かせたままキープでも、十分に効果が期待できますが、
キープしているときに、脚をお腹に引き寄せることでお腹全体にも効くトレーニングになります。
お尻
ヒップリフト｜ヒップアップもできちゃう！
お尻全体に効果があります。
また、ヒップアップも期待できるので、脚が長く見えるようになりますよ♪
地面につかないよう、床スレスレのところまでに降ろすのがポイント
まとめ
自宅でのトレーニングで大切なことは、いかにモチベーションを上げるかです。そのためには昨日と同じ部位でもいいんです。とにかくサボらずに継続することがポイントですよ！ぜひ今日から実践してみてくださいね。
いくら簡単なトレーニングでも、1人で続けるのが難しいと感じる方もいるでしょう。
そんな方には、フィットネスやジムに通うのも1つの方法です。
女性一人でも安心して通えるジムを探してみてはいかがでしょうか？
同じ目標を持つ仲間と一緒に励まし合いながらダイエットに取り組むことができますよ♪
女性が通いやすい金沢のフィットネス・ジムについては、以下の記事をご覧ください。
今回教えてくれたのは、石川県内で6店舗、その他富山県など3店舗展開している「FITNESS CLUB AIM（エイム）」さん。
初心者でも楽しく身体づくりを始められると、老若男女に愛されるフィットネスクラブなんです。
AIMさんには、座ったままでできるリフレッシュヨガポーズも教わりました！
デスクワーク続きで肩こりや腰痛が辛い方は、こちらも取り入れてみましょう。
以下の記事で詳しく紹介しています。
今後も、頼れるインストラクターさんが簡単にできるトレーニングをどんどん教えてくれる予定なので、どうぞお楽しみに！
《公式サイト》FITNESS CLUB AIM
