長時間パソコンの前で作業をしていたり、同じ姿勢を続けていると肩こりなどに悩まされがち。
今回は、座ったままで簡単にできるリフレッシュヨガポーズをご紹介します。
オフィスの休憩時間や家事育児のスキマ時間を使って、ヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか？
ヨガポーズ①「ねじりのポーズ」
お腹周りをねじるポーズは、デトックス作用も高く弱った内臓を活性化させます。
食べすぎた翌日、ちょっとお腹が重いな…と思ったときにやってみましょう！
【効果】
・内臓の活性化
・便秘解消
・腰痛緩和
・集中力を高める など
【手順】
① 椅子に腰かけた状態で、両足を閉じます。内ももに軽く力を入れて、ひざが離れないように足を閉じます。
② 胸の前で合掌し、耳と肩を遠くに離し、背筋を伸ばします。
③ 息を吸いながら胸を広げ、鎖骨を左右にひっぱるイメージで胸を張ります。
④ 上半身をそのまま、息を吐きながら右の肘が左の膝の外側になるようにねじります。
⑤ 余裕があれば天井の方に目線をやり、鼻呼吸を2～3回行います。
⑥ 息を吸いながら元のポジションに戻り、反対を同様に行います。
【ポイント】
右の肘が下がったり、背中が丸くならないように！上半身の姿勢をキープします。
お腹いっぱいのときには行わないようにしましょう。
ヨガポーズ②「ガス抜きのポーズ」
腹部を圧迫することで内臓を活性化させる効果があります。
通常は仰向けで行いますが、今回は椅子に腰かけた状態で行いますこのポーズは就寝前に仰向けで行うこともオススメです。
【効果】
・便秘解消
・お腹を引き締める
・気持ちをスッキリさせる など
【手順】
① おしりの左右両方の尾てい骨をしっかり椅子の座面に押し付けます。
② 上半身は天井に引っ張られるようにまっすぐをキープします。
③ 耳と肩を遠くに離し、鎖骨を左右にひっぱるイメージで胸を張ります。
④ 右足から膝を両手で抱えて、呼吸を吐くときにお腹に押し付けるようにします。
⑤ この時、手の力で無理やり引き込まず、お腹を軽く押し出すようなイメージです。
⑥ 呼吸を繰り返しながら、吐く呼吸の長さを徐々に伸ばしていきます。
⑦ ゆっくりと足を戻し、反対足を同様に行います。
【ポイント】
膝が外に開きやすいので、抱えた膝はまっすぐ天井に向けましょう。
ヨガポーズ③「コブラのポーズ」
身体の全面を緩やかに伸ばすポーズです。通常はうつ伏せで行います。
腰の反りではなく、お腹の伸びで背中に緩やかなカーブを描いていきます。
今回は椅子に座った状態なので、上半身の伸びを感じる程度がベストです。
【効果】
・猫背改善し、姿勢を整える
・気持ちを落ち着ける
・バストアップ など
【手順】
① 椅子に少し浅めに腰かけます。
② 両足は軽く閉じ、ひざが離れたり内またにならないようにキープします。
③ 背筋を伸ばして鎖骨を左右にひっぱるようにして胸を張ります。
④ 脇をしめたまま、両手をデスクにつけます。
⑤ 息を吸いながら鎖骨を持ち上げるようにして、お腹を伸ばします。
⑥ この時、お腹に一本たての筋をつくるイメージです。
⑦ あごを軽く引き、お尻が椅子から浮かないように坐骨をしっかり座面につけておきます。
【ポイント】
お腹の縦の線をイメージしましょう。呼吸は深く2～3回が目安です。
まとめ
いかがでしたか？気軽に行える3種類のヨガポーズをお伝えしました。
オフィスや自宅でも気軽にできるので、なかなか時間がとりにくい時にぜひお試しくださいね。
凝り固まった身体と心をリフレッシュして気持ちよい時間を過ごしましょう！
今回教えてくれたのは、石川県内で6店舗、その他富山県や愛知県でも展開している「FITNESS CLUB AIM（エイム）」さん。
初心者でも楽しく身体づくりを始められると、老若男女に愛されるフィットネスクラブなんです。
今後も、頼れるインストラクターさんが簡単にできるトレーニングをどんどん教えてくれる予定なので、どうぞお楽しみに！
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