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【初心者ランナーさんへ】もう3日坊主とは言わせない!頑張りすぎないランニング練習法&セルフケア

だれでも手軽にできる運動といえば、ランニング。
ですが日頃から運動していない方がいきなり走り始めると、足が痛くなる、ずっと走っているのがキツイ、自分の体力のなさにがっかりするなど…思わぬハードルがあったりして3日坊主になってしまった経験、ありませんか?

何事も楽しくなくちゃ続きません!
今回は、楽しみながらランニングを続けられる練習方法と、ランニング後のセルフケアについてご紹介します。 

初心者ランナーによくあるパターン

よし!ランニングを始めるぞ!と意気込んで始めた方に多いのは、最初から最後までずっと走り続けて一気に疲れてしまうパターン。

走り慣れていない方がいきなり一生懸命走ると.

・ランニングフォームが崩れる →体に負担がかかる
・心拍数が上がりすぎる →呼吸が苦しくなる
・精神的に嫌になる →走るのがおっくうに 

こうなってしまうと、走ることが辛いので、3日坊主になってしまうのも無理はありません。
また、無理をしている分、ケガをしやすくなるリスクもあります。

ケガのリスクを回避するためにも「歩く」をはさみながら無理せず続けていきましょう。
あくまでも「歩く」の延長線上に「走る」はあるので、歩くことも走るためのトレーニングになるのです。

おすすめは「小刻み走り」 

初心者ランナーさんにおすすめの走り方は、いきなり20分走り続けるのではなく“歩く”と“走る”を繰り返す「小刻み走り」です。 

具体的には…
5分歩く+5分走る を1セットとして4セット行うのがおすすめです。 

この練習法にはこんなメリットがあります!
(1) 気持ちに余裕がうまれる
(2) 一定のフォームで走れる
(3) 力まず走れる
(4) もっと走れそう!と思えてくる
(5) トータル40分の有酸素運動ができる 

特に、(3)力まず走れるところがポイント。
力んで走ると身体も心も疲労させてしまうからです。

またニコニコペース(会話ができるくらいのペース)が、一番脂肪の燃えやすいペースといわれていますので、余裕をもって走ることができるこの「小刻み走り」はとてもオススメです!

おすすめのセルフケア 

ランニングを始めて足に疲れがたまると出やすいのが、ふくらはぎの痛み。
そこからすねの痛みになり、ひどい場合は疲労骨折につながることも。

これは、足の裏の足底筋が疲労し、もともとある「アーチ」が低下することで衝撃がふくらはぎ(下腿部)に集中してしまうことで起こりやすい傷害です。

そこで、疲労予防のための簡単セルフケアをご紹介します。 

足には、足の内側と外側に「縦アーチ」が2本と、親指と小指の中足骨を結んだ「横アーチ」が1本あります。

縦アーチと横アーチの写真(Sportsmedicine 2012 NO.144より)

これをゴルフボールくらいの大きさのボールでころころする、これだけ!

床に座って行ってもいいですし、椅子やソファーに座りながらでもOKです。
テレビを見ながらなど、思い出したときにボールをぐりぐりと足裏で転がしてみてください。

車に例えると、サスペンションという衝撃を吸収する部品があるのをご存知でしょうか。

このサスペンションが通常通り働くと、車内にいる人は揺れをあまり感じません。
しかしサスペンションが固くなり働きが悪くなると、車内にいる人は道路の凸凹を直接受け、ガタガタ揺れを感じてしまいます。
これと同じことが身体にも起こり得ます。

そのため、ボールのマッサージで疲れた足底筋を緩ませることで、衝撃が吸収しやすいアーチのある元の状態に戻っていき、疲労予防にもつながります。

まとめ

普段あまり運動しない方は、いきなり全力で走り始めるのではなく、無理なく頑張りすぎず、そしてご紹介したセルフケアで身体をいたわりながら、ぜひ楽しくランニングを続けてみてくださいね。  

今回トレーニングを教えてくれたのは、
石川県内で5店舗、その他富山県など3店舗展開している「FITNESS CLUB AIM(エイム)」さん。

初心者でも楽しく身体づくりを始められると、老若男女に愛されるフィットネスクラブなんです。

今後も、頼れるインストラクターさんが簡単にできるトレーニングをどんどん教えてくれる予定なので、どうぞお楽しみに! 

FITNESS CLUB AIM公式サイト