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【ダイエット中の方必見】成功のカギはタンパク質の量と摂り方だった!


タンパク質のこと、どれだけ知っていますか~?

鶏むね肉や卵などに含まれていて、ダイエットや筋トレに欠かせない栄養素ということは多くの皆さんが知っているかもしれないですが、今日はもっと具体的に、ダイエット中の方におすすめのタンパク質の摂り方(量、方法、タイミング、注意点)などについて詳しくご紹介していきます。

ダイエットを成功に導くカギ「タンパク質」とは?

タンパク質とダイエットには、どのような関係があるのでしょうか?
私たちの体の約60%は水分でできているのですが、約15〜20%はタンパク質量でできています。

また、タンパク質とは炭水化物や脂質に並ぶ3大栄養素の1つで私達の筋肉や爪・髪の毛・血液・皮膚などの体を作る元となる成分のことを言います。

その他にもホルモンや酵素なども作られます。爪が伸びたり、髪の毛が伸びたりするのは、タンパク質が日々合成と分解を繰り返し行われているためです。

筋肉や臓器など古くなったものは分解されて体外へ排出され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用しながら日々合成や分解を繰り返しています。


その為、ダイエットなどをする際にタンパク質がちゃんと摂取できていないと合成や分解がうまくできず、体重が落ちたとしても筋肉は弱くなり、髪の毛もパサパサ、皮膚もカサつくなど、見た目はメリハリのない身体へと繋がってしまうのです。

つまり!ダイエットをするのであれば食事内容を考えるだけでなく、タンパク質も意識する必要があるのです。

タンパク質の必要量を教えて!

1日に必要なタンパク質量(g)の目安は体重(kg)×1.0〜2.0gとされていますが、自分にはどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか?

【摂取量の目安】

・トレーニングなど特に運動をしていない方           ・・・体重×1.0g

・トレーニングを始めた方や少し運動をしている方        ・・・体重×1.5g

・激しいトレーニングや強度が強いトレーニングをされている方  ・・・体重×2.0g

さらに、上記で算定した1日の摂取目安量から1日の食事をする回数(約3〜4食分)を割って出た数値が、1食に必要なタンパク質量の目安となります。

効果的なタンパク質の摂取方法

1.食事から摂取する


タンパク質が多い物やダイエット中であれば高タンパク・低脂肪の食材のものを選ぶようにすると良いでしょう。

2.プロテインなどのサプリを活用して摂取する

食事からタンパク質を補えないときにはプロテインが便利です。今は飲みやすく色々な味が出ていますし、ダイエット中のおやつ代わりにもなります。


また、プロテインには動物性の「ホエイタンパク質」と植物性の「大豆タンパク質」といった種類があり、それぞれに特徴があります。

【ホエイタンパク質】

・原料は牛乳
・吸収が早い
・運動直後の摂取がおすすめ

【大豆タンパク質】

・原料は大豆
・吸収がゆっくり
・腹持ちが良い

運動後は、吸収が良いホエイタンパク質のプロテインがおすすめです。夜はゆっくりと消化するよう大豆タンパク質を選ぶなどそれぞれのシーンに合わせて変えるのも良いですね。

摂取する効果的なタイミングとは?

タンパク質は摂取するタイミングがとても重要です。理想的なタイミングは活動が始まる【朝】や【夕食時】【運動直後】です。

●朝
朝は排泄する時間なので、朝食からステーキなど食べてしまうと消化不良の原因にもなります。できるだけ豆乳など胃に負担がかからないようなものを選ぶようにすると良いでしょう。

●夕食時
夕食時にタンパク質を摂取すると、寝ている間にも筋肉は合成と分解を繰り返されますので、ダイエット中不足しがちなタンパク質を補えるのと同時に筋肉量が減るのを防ぐことができます。

●運動直後
運動後はトレーニングなどによって筋肉が損傷をしていますので、しっかりとタンパク質を摂ることで筋肉分解を防ぐことができます。

タンパク質を摂取する上での注意点



タンパク質の摂りすぎには注意が必要です。ダイエット中は、タンパク質を積極的に摂った方が良いのですが、摂りすぎてしまうと腎臓に負担をかけたり、腸内環境を汚してしまうといった原因やカロリーオーバーにもつながりますので食べすぎには注意しましょう。

お肉やお魚だけといった偏った食事をするのではなく、副菜の野菜や海藻類などの食物繊維をバランスよく一緒に摂ることで便秘を防ぎ腸内環境も整えることができます。

まとめ

今回のテーマはタンパク質ということで、ちょっと難しいお話もありましたがいかがでしたか?ダイエット中の方はタンパク質の摂り方をちょっと気を付けてみて、体の変化を見つけてみてくださいね。

今回教えてくれたのは、石川県内で5店舗、その他富山県など3店舗展開してい「FITNESS CLUB AIM(エイム)」さん。初心者でも楽しく身体づくりを始められると、老若男女に愛されるフィットネスクラブなんです。

今後も、頼れるインストラクターさんが簡単にできるトレーニングをどんどん教えてくれる予定なので、どうぞお楽しみに!

FITNESS CLUB AIM公式サイト