テレワークで毎日自宅でお仕事、という方も増えていると思いますが、自宅でずっと仕事をし続けていると、どうしても運動不足になりがち。
またオフィス用のデスクやチェアーで仕事をできていない人も多いかもしれませんよね。姿勢も固定されてしまうので、腰痛に悩まされてしまうことも。
そんな方におうちでできる腰痛防止の簡単トレー二ングをご紹介します！
まずは無理なく“体幹強化”
【方法】
仰向け、両ひざをまげて足の裏をしっかり床につけておきます。
足の幅は腰幅程度にゆとりをもたせます。
呼吸をゆっくり吐きながらおへそを天井に向けて押し上げます。
息を吸うときにはゆっくりと元の姿勢に戻るようにします。
【ポイント】
大切なのは「おなか周りを使う」こと。
ついつい脚や肩に力が入りやすいですが、四肢はリラックスした状態がベストです。
腰が反らないように、おしりを少し締めながら持ち上げる感じです。
勢いや反動をつけると、逆に腰に負担がかかりすぎてしまいます。
呼吸とあわせて、ゆっくり行うことが大切です。
目安は、10回～15回を2～3セット。 一気にやる必要はないので、自分のペースで行ってくださいね。
こりかたまった背骨を“やわらかく”
しっかり縮める運動(強くする運動)とは逆に、しっかり伸ばす運動(やわらかくする運動)が必要になります。
筋肉は表裏一体。表が縮めば、裏は伸びます。 腰痛は縮みきった筋肉で血流が悪くなり、「重い」「だるい」などの症状が現れるとこがあります。
次はしなやかにしていくトレーニングです。
背骨ひとつひとつの間隔を広げ、血液の流れをスムーズにしていきましょう。
肩の下に手首、お尻の下に膝がくる位置でうつ伏せ、四つん這いになります。首がすくんだりしないよう、リラックスした状態がスタートです。
呼吸をゆっくり吐きながら、尾てい骨(おしりの割れ目あたり)を床に向けます。
おへそを見るように背中を丸くしていくイメージです。肩甲骨を外側に開いていく感じです。
ゆっくり吐ききったら、次はゆっくり息を吸いながら尾てい骨を天井に向け、顎を持ち上げていきます。
この時、極端に首や腰を反るのではなく、頭の先から尾てい骨までをゆっくり引き伸ばしているようなイメージで行いましょう。
胸を大きく開き、酸素を肺いっぱいに取り込む感じです。
背骨と背骨の間に隙間をつくっていくよう意識しましょう。
しなやかさは柔軟につながります。 背中が丸くなって伸びたときには、腹筋が縮む。腹筋が伸びているときには、背中の筋肉がちぢみやすくなっています。
10回～15回を1～2セット行いましょう。腰が重だるいときなどにもお勧めのトレーニングです。
きれいな腰ラインで“かっこよく”
シャツからちらっと見えてしまった腰。
その時に縦にシュッと筋肉があったときのカッコよさ！
せっかくトレーニングを行うなら、かっこいい身体も手にいれたいですよね。
「ヴィーナスライン」とも呼ばれるこの部位は、男女ともにとてもセクシーでかっこいい筋肉のひとつです。
おすすめトレーニングは「スーパーマン」
うつ伏せ、両手足を伸ばし、手足を5センチほど床から持ち上げます。
そこから右手、左足をさらに持ち上げ下ろす。次は逆の対角線である左手と右足を持ち上げ下ろす。
呼吸を吐いて持ち上げ→吸って下ろす。を繰り返します。
左右交互に行い、10回～20回を2～3セット行いましょう。 通常の背筋運動よりも負担が少なく、腰回りのトレーニングが可能です。
どうしても腰が反ってしまう場合は、おなかの下に小さめのクッションなどを敷いておくと、お腹でバランスをとりやすいのでお勧めです。 反動をつかわず、呼吸をあわせて行うことを意識しましょう！
老若男女で多い「腰痛」。自宅でできて、立ち上がらず、寝ながら行うトレーニングをご紹介しました！
腰痛の改善+αで、スタイルアップも目指しましょう！
今回トレーニングを教えてくれたのは、こちら！！
FITNESS CLUB AIM 石川県内で5店舗、その他富山県など3店舗展開している「FITNESS CLUB AIM」さん。
初心者でも楽しく身体づくりを始められると、老若男女に愛されるフィットネスクラブなんです。
今後も、頼れるインストラクターさんが簡単にできるトレーニングをどんどん教えてくれる予定なので、どうぞお楽しみに！
《公式サイト》FITNESS CLUB AIM公式サイト
