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【おうちで過ごそう】腰痛克服にも!自宅でできるかんたんトレーニング~まずはこの3つ!~

テレワークで毎日自宅でお仕事、という方も増えていると思いますが、自宅でずっと仕事をし続けていると、どうしても運動不足になりがち。

またオフィス用のデスクやチェアーで仕事をできていない人も多いかもしれませんよね。

姿勢も固定されてしまうので、腰痛に悩まされてしまうことも。

そんな方におうちでできる腰痛防止の簡単トレー二ングをご紹介します! 

まずは無理なく“体幹強化”

【方法】

仰向け、両ひざをまげて足の裏をしっかり床につけておきます。

足の幅は腰幅程度にゆとりをもたせます。 

呼吸をゆっくり吐きながらおへそを天井に向けて押し上げます。
息を吸うときにはゆっくりと元の姿勢に戻るようにします。  

【ポイント】

大切なのは「おなか周りを使う」こと。 

ついつい脚や肩に力が入りやすいですが、四肢はリラックスした状態がベストです。

腰が反らないように、おしりを少し締めながら持ち上げる感じです。 

勢いや反動をつけると、逆に腰に負担がかかりすぎてしまいます。

呼吸とあわせて、ゆっくり行うことが大切です。 

目安は、10回~15回を2~3セット。 一気にやる必要はないので、自分のペースで行ってくださいね。 

こりかたまった背骨を“やわらかく”

しっかり縮める運動(強くする運動)とは逆に、しっかり伸ばす運動(やわらかくする運動)が必要になります。 

筋肉は表裏一体。表が縮めば、裏は伸びます。 腰痛は縮みきった筋肉で血流が悪くなり、「重い」「だるい」などの症状が現れるとこがあります。   

次はしなやかにしていくトレーニングです。 

背骨ひとつひとつの間隔を広げ、血液の流れをスムーズにしていきましょう。

肩の下に手首、お尻の下に膝がくる位置でうつ伏せ、四つん這いになります。首がすくんだりしないよう、リラックスした状態がスタートです。  

呼吸をゆっくり吐きながら、尾てい骨(おしりの割れ目あたり)を床に向けます。

おへそを見るように背中を丸くしていくイメージです。肩甲骨を外側に開いていく感じです。


ゆっくり吐ききったら、次はゆっくり息を吸いながら尾てい骨を天井に向け、顎を持ち上げていきます。

この時、極端に首や腰を反るのではなく、頭の先から尾てい骨までをゆっくり引き伸ばしているようなイメージで行いましょう。 

胸を大きく開き、酸素を肺いっぱいに取り込む感じです。

背骨と背骨の間に隙間をつくっていくよう意識しましょう。

しなやかさは柔軟につながります。 背中が丸くなって伸びたときには、腹筋が縮む。腹筋が伸びているときには、背中の筋肉がちぢみやすくなっています。 

10回~15回を1~2セット行いましょう。腰が重だるいときなどにもお勧めのトレーニングです。    

きれいな腰ラインで“かっこよく” 

シャツからちらっと見えてしまった腰。

その時に縦にシュッと筋肉があったときのカッコよさ!

せっかくトレーニングを行うなら、かっこいい身体も手にいれたいですよね。 

「ヴィーナスライン」とも呼ばれるこの部位は、男女ともにとてもセクシーでかっこいい筋肉のひとつです。

おすすめトレーニングは「スーパーマン」 

うつ伏せ、両手足を伸ばし、手足を5センチほど床から持ち上げます。 

そこから右手、左足をさらに持ち上げ下ろす。次は逆の対角線である左手と右足を持ち上げ下ろす。 

呼吸を吐いて持ち上げ→吸って下ろす。を繰り返します。

左右交互に行い、10回~20回を2~3セット行いましょう。 通常の背筋運動よりも負担が少なく、腰回りのトレーニングが可能です。 

どうしても腰が反ってしまう場合は、おなかの下に小さめのクッションなどを敷いておくと、お腹でバランスをとりやすいのでお勧めです。 

反動をつかわず、呼吸をあわせて行うことを意識しましょう!

老若男女で多い「腰痛」。

自宅でできて、立ち上がらず、寝ながら行うトレーニングをご紹介しました!

腰痛の改善+αで、スタイルアップも目指しましょう!   

今回トレーニングを教えてくれたのは、こちら!!

FITNESS CLUB AIM  石川県内で5店舗、その他富山県など3店舗展開している「FITNESS CLUB AIM」さん。

初心者でも楽しく身体づくりを始められると、老若男女に愛されるフィットネスクラブなんです。

今後も、頼れるインストラクターさんが簡単にできるトレーニングをどんどん教えてくれる予定なので、どうぞお楽しみに! 

FITNESS CLUB AIM公式サイト